Kilkanaście dni temu – 18 marca – obchodziliśmy XV Światowy Dzień Snu. Celem tego dnia jest zachęcanie do zmniejszenia skutków społecznych powodowanych przez zaburzenia snu poprzez wprowadzanie dobrych praktyk dotyczących snu. Data Światowego Dnia Snu jest ruchoma – obchodzony jest on w ostatni piątek przed równonocą wiosenną. W tym roku hasło ŚDS to „Dobry sen, zdrowy umysł, szczęśliwy świat”. Dlaczego takiej aktywności jak sen poświęcono aż specjalny dzień? Bo sen to prawie jedna trzecia naszego życia! Jest szczególnie ważną aktywnością. Przyjrzyjmy się zatem czym jest sen, jakie mogą wiązać się z nim problemy, a przede wszystkim jak sobie z nimi radzić i jak dbać o to, by sen spełniał swoją regeneracyjną rolę. Okazuje się bowiem, że prawie 35 % dorosłych osób ma problemy ze snem. Takie dane podaje Światowa Organizacja Zdrowia. Problem ten dotyczy albo samego zasypiania albo utrzymania snu przez kilka godzin (przespania całej nocy). Nierzadko bezsenność jest wynikiem różnego rodzaju schorzeń, jednakże coraz częściej okazuje się być trudnością samą w sobie
SEN – CZYM JEST?
Czym zatem jest sen? To naturalna, biologiczna potrzeba naszego organizmu. Kiedy śpimy wyłącza się aktywność ośrodkowego układu nerwowego i następuje jego fizjologiczna regeneracja. Na sen składają się dwie, odmienne fazy. Faza NREM (non-rapid eye movement), czyli tak zwany sen głęboki, który trwa około 90-100 minut oraz faza REM (rapid eye movement) – faza krótsza, zaledwie 15-20 minutowa. Następują one po sobie cyklicznie, kilka razy w ciągu nocy. Podczas snu głębokiego obniża się ciśnienie krwi i spowalnia praca serca, dzięki czemu organizm się regeneruje i wzmacnia się jego odporność. Z kolei w fazie REM pojawiają się marzenia senne, zapamiętujemy to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, rozluźniają się mięśnie, znika hormon stresu, a uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i goi rany. Stąd też – znane od wieków powiedzenia – że „sen zdrowie wraca” albo że „w czasie snu dzieci rosną”. Niemniej, aby te wartości płynące ze snu stały się naszym udziałem konieczne jest zadbanie o dobry sen. A taki pojawia się wówczas, gdy zadbamy o właściwą dla naszego wieku liczbę godzin snu, o ciągłość snu oraz o jego regularność.
Dlaczego jeszcze warto się wysypiać? Albowiem dzięki temu zdecydowanie lepiej radzimy sobie ze stresem, potrafimy skuteczniej kontrolować nasze emocje, mamy lepszą koncentrację, pojawia się w nas energia i dobry nastrój. Ponadto wzmacniamy nasz układ odpornościowy, wolniej się starzejemy, oczyszczamy mózg z toksyn, a nawet… zmniejszamy ryzyko nadwagi. A to dlatego, że będąc niewyspanym mamy potrzebę uzupełniania energii i robimy to najczęściej dostarczając sobie słodyczy.
DOBRE PRAKTYKI
Jak zatem zadbać o dobry sen? Dobrych praktyk jest bardzo wiele. Po pierwsze warto pilnować stałych pór kładzenia się spać i wstawania. Nieregularne pory snu to zwiększenie ryzyka chorób krążenia, albowiem nasz organizm nie „uczy się” wówczas, kiedy może zacząć obniżać ciśnienie krwi i spowalniać pracę serca i pozostaje cały czas niejako „w pogotowiu” do pracy. Po drugie idąc spać warto zasłonić okna i zgasić światło. Śpimy w ciemności. Wynika to z tego, że nasz sen jest regulowany przez tzw. proces C. Co to oznacza? Że nasz wewnętrzny zegar biologiczny wytwarza w godzinach wieczornych, gdy nie ma światła, melatoninę. Ten hormon, zwany hormonem nocy albo hormonem snu, wzmaga naszą senność i ułatwia zasypianie. Tym samym kiedy zasypiamy przy zapalonym świetle – nawet jeśli uda nam się zasnąć np. ze znużenia – to możemy szybko się wybudzić, gdyż poziom melatoniny nie wzrośnie. A każde takie wybudzenie powoduje, że przerywamy – tak ważną dla zdrowego snu – jego ciągłość i cykliczność faz. Przed pójściem spać warto również wywietrzyć pokój, skręcić kaloryfer (optymalna temperatura do spania to 17-20 st.C) oraz zadbać o nawilżenie powietrza. Aby zasnąć i spać głęboko pomaga również fizyczna aktywność w ciągu dnia. Kilkadziesiąt minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze bądź nawet pracy w ogródku spowoduje, że nasz organizm będzie potrzebował regeneracji i odpoczynku. Dobre praktyki dotyczące zdrowego snu mówią rownież o tym, by tuż przed snem nie spożywać kofeiny i nikotyny (działają one pobudzająco, a nie wyciszająco), unikać jedzenia obfitych posiłków tuż przed snem (najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed spoczynkiem) oraz by nie ucinać sobie drzemek po godzinie 15:00 (organizm nie zdąży „poczuć” potrzeby snu nim nadejdzie wieczór).
O co jeszcze można zadbać? W zasypianiu i dla spokojnego snu pomocna jest cisza. Chrońmy zatem nasz sen przed hałasem. Korzystanie z telewizora czy telefonu komórkowego (tzw. światło niebieskie) również wpływa szkodliwie na jakość naszego snu. Zamiast wyciszać nasz mózg i wprowadzać go w stan wypoczynku, to pobudzamy go bodźcami. Zdecydowanie lepiej poczytać książkę przy ciepłym świetle lampki, niż wiadomości na komórce.
Jak widać, wiele możemy zdziałać od strony organizacyjnej i technicznej. Ale pozostaje jeszcze sfera psychiczna. Co tutaj można zrobić, by zadbać o dobry sen? Na początku warto stworzyć swój rytuał zasypiania. Może to być kąpiel, albo ciepła herbata, a może cowieczorny masaż stóp albo pięć minut w fotelu z ulubioną muzyką. Celem jest, by „nauczyć” organizm, że kiedy zaczynamy wykonywać te powtarzalne czynności, to jest to sygnał, że za chwilę będziemy zasypiać. Prócz wieczornego rytuału warto przed snem sprawiać sobie drobne przyjemności, a nade wszystko praktykować wdzięczność. Warto pomyśleć i dostrzec to, co dobrego wydarzyło się danego dnia. To spowoduje, że do łóżka położymy się z uśmiechem i ze znacznie spokojniejszą głową. Takie wyciszenie myśli jest szczególnie ważne przed snem. A zatem, kiedy przed nami zabiegany dzień, z dużą ilością spraw, warto (zanim położymy się spać) zapisać je w notatniku. Dzięki temu nie będziemy musieli myśleć i „pamiętać” przez sen co mamy zrobić. Nie będzie nam się śniło to, co mamy zrobić. Nasz mózg będzie mógł odpocząć od gonitwy myśli. I wreszcie – sypialnia i łóżko winny kojarzyć się nam ze snem, odpoczynkiem i spokojem. Tym samym nie pracujemy w sypialni, nie oglądamy telewizji, nie kłócimy się, nie prowadzimy poważnych rozmów.
A zatem? Przygotowanie miejsca, naszego organizmu i naszej głowy do spania jest bardzo ważne. Bo jak mawia stare powiedzenie – jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz.
Agnieszka Antonowicz
psycholog